Hipertrofia muscular – dieta para ganhar massa muscular!

Hipertrofia muscular – dieta para ganhar massa muscular! 

Se você quer aprender mais sobre como ganhar massa magra, precisa saber que a hipertrofia só acontece com muito esforço. 

Durante esse período muitas dúvidas vão aparecer e o objetivo deste artigo é ajudar você a conseguir de uma vez por todas aumentar sua massa magra corporal.

Neste artigo, vou te falar sobre 2 coisas importantíssimas para ganhar massa muscular:

1. Dieta para ganhar massa muscular
2. Treinos de hipertrofia muscular.

Existem muitas dúvidas sobre essas duas questões. 

Por isso, leia o artigo até o final e descobrirá tudo que precisa saber sobre hipertrofia muscular!

O nome parece ser complicado, mas a hipertrofia muscular consiste basicamente em uma série de atividades relacionadas a alimentação e a prática de exercícios físicos que visam o crescimento e o aprimoramento dos músculos. 

A hipertrofia é a reação fisiológica do corpo que faz os músculos do indivíduo crescerem.

Não existe formula mágica, para ganhar músculos é preciso se esforçar no treino durante o dia a dia de uma rotina alimentar equilibrada para o desenvolvimento do corpo nos moldes desejados.

Lembrando: o uso de “remédios” que estimulem a hipertrofia muscular é extremamente vetado sem o acompanhamento médico. Essa prática desgasta o corpo, atrofia os músculos após um tempo e pode levar a óbito. 

Dieta para hipertrofia muscular

O ganho de músculos tem os mesmos princípios da perda de peso, todo o processo começa pelo o que você come. 

Com uma dieta bem equilibrada é possível perder peso e ganhar músculos de forma satisfatória conforme o avanço dos treinos. 

Não esqueça de entrar em contato com um nutricionista antes de começar sua série de atividades físicas semanais. 

Veja a seguir alguns alimentos indicados para sua dieta de hipertrofia muscular:

• Peito de Frango: Pouca gordura e muita proteína. O peito do frango reúne os principais elementos necessários para o ganho de músculos;
• Salmão: Rico em proteína é detentor de uma excelente quantidade de Omega-3, que ajuda na recuperação do musculo após o treino
• Batata-Doce: Ótima cadencia de carboidratos complexos na sua composição, perfeita para ser consumida antes dos treinos. A batata-doce também tem muitas fibras e vitaminas A e C.
• Banana: Rica em potássio, cálcio, vitaminas e outros nutrientes, a banana atua no corpo regulando o metabolismo, evitando câimbras e preparado os músculos para o treino e para a recuperação após os desgastes físicos.
• Suplementos de proteína: Proteínas são fundamentais para o desenvolvimento dos músculos, quando recomendado por especialistas os suplementos alimentares podem ser muito uteis para a tonificação do corpo.

TOP #11 Melhores exercícios para ganhar músculos

As atividades físicas são os elementos principais para quem deseja ganhar músculos e tonificar o corpo. 

Mesmo que você consuma alimentos para aumentar a hipertrofia muscular, é necessário fazer exercícios constantemente para que os eu objetivo seja alcançado.

Uma boa série de treinos precisa de equilíbrio e esforço, evite exageros que possam prejudiciais a sua saúde. 

Confira a seguir uma lista de exercícios que devem estar presentes no seu treinamento de hipertrofia muscular:

·         Exercícios para ganhar massa muscular – TOP #1: Abdominal

Deite no chão com as pernas retas e fixas. 

Coloque as mãos atrás da cabeça e contraía o abdome flexionando o tronco para a frente. 

Não force o pescoço, suas mãos são apenas um suporte de equilíbrio.

·         Exercícios para ganhar massa muscular – TOP #2: Abdominal Invertido

Semelhante ao exercício tradicional, nesse o abdome é contraído através dos movimentos das pernas que vão de encontro ao corpo.

·         Exercícios para ganhar massa muscular – TOP #3: Flexões

Apoie as mãos e as pontas dos pés no chão, deixe o corpo ereto e faça movimentos de subida e descida flexionando os cotovelos;

·         Exercícios para ganhar massa muscular – TOP #4 –Remada curvada

Esse exercício consiste em pegar uma barra de peso do chão. De pé, mantenha as costas ereta paralela com o chão. 

Flexione os joelhos como um agachamento e levante a barra de peso com o corpo curvado, mas não mude a posição original, deixe o corpo curvado ao fazer essa série de levantamento de peso.

·         Exercícios para ganhar massa muscular – TOP #5: Agachamento Livre

 Estenda os braços para frente, flexione os joelhos e contraía o abdome em movimentos de decida e subida.

·         Exercícios para ganhar massa muscular – TOP #6: Tríceps Testa

Deite no chão e separe as pernas na altura dos quadris. Mantenha a sola dos pés no solo com o joelho arqueado. 

Segure um peso em cada mão e flexione os cotovelos para poder trabalhar os músculos dos braços.

·         Exercícios para ganhar massa muscular – TOP #7-Tríceps Francês Unilateral

Fique de pé e segura um peso em uma das mãos. Levante o braço que está com o peso na posição vertical no ângulo de 90º.

·         Exercícios para ganhar massa muscular – TOP #8: Barra Fixa

Segure na barra, passe um pé para atrás da outra perna, levante o corpo com os braços na vertical e ombros em paralelo um com o outro. 

O exercício depende bastante da força dos braços, não force os músculos para sua execução;

·         Exercícios para ganhar massa muscular – TOP #9 – Supino Reto

Deite no banco do supino, mantenha as canelas atrás do corpo ou na vertical, levante a barra de peso rente ao peito e com os ombros sem estar retraídos.

·         Exercícios para ganhar massa muscular – TOP #10: Paralelas

Fique entre as barras e apoia uma mão em cada. 

Solte o corpo, mantendo os joelhos flexionados e a coluna ereta para não sofrer algum tipo de lesão. 

Faça o exercício de elevação e descida com os ombros devidamente retos um com o outro;

·         Exercícios para ganhar massa muscular – TOP #11: Levantamento Terra

Separe as pernas de acordo com a largura do seu quadril. 

Contraía o abdome e flexione os joelhos até que suas mãos segurem a barra de peso. Retorne o corpo para a posição original assim que a barra de peso for devidamente sustentada. 

Repita esses movimentos durante o exercício para poder trabalhar os músculos das pernas, do tronco e dos braços.

Seguindo as recomendações desses exercícios não existe erro e muito menos mistérios. 

Combine uma boa dieta com treinamento duro que a hipertrofia muscular ocorrera de forma espontânea.

Na academia não esqueça de ouvir os conselhos do personal trainer. 

Fazer qualquer tipo de exercício físico sem observação profissional pode provocar lesões em todo o corpo.

Dúvidas frequentes sobre treino de ganho de massa muscular

·         Qual é o melhor treino para hipertrofia muscular?

Você pode conversar com o seu personal trainer e escolher um treino que seja ideal para você. 

Existe os exercícios que podem te ajudar a ganhar massa muscular, mas quando o assunto é massa magra, não existe um ÚNICO treino que pode trazer resultados.

O segredo é sempre respeitar o ritmo do seu corpo e ir com frequência a academia! A persistência é a chave para a hipertrofia muscular.

·         Fazer exercícios aeróbicos faz com que eu pare de ganhar massa?

O processo de como ganhar massa magra precisa ser completo para que você consiga realmente ter resultados. 

Os exercícios aeróbicos não irão limitar o seu ganho de massa muscular. Eles vão te ajudar a melhorar o condicionamento físico e ainda potencializar a sua saúde.

O ideal é incluir em seu processo de como ganhar massa muscular exercícios aeróbicos e anaeróbicos. 

Assim você garante um treino extremamente completo!

·         Com que frequência devo mudar o treino?

Muitas pessoas que treinam pesado para ganhar massa acreditam que mudar de treino é a chave para hipertrofia muscular. 

Estão enganados! Mudar de 2 em 2 meses ou em outro período curto pode tirar a sua motivação e fazer com que você perca tempo encontrando um treino que lhe agrade.

Não mude de método de como ganhar massa magra até realmente perceber que precisa mudar. 

Caso contrário, permaneça no mesmo treino até adquirir resultados.

Ainda restou dúvidas sobre hipertrófica muscular? 

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